腸内細菌と糖尿病の関係性！第2段！！
糖尿病と腸内細菌の関係性に関して、記事を書きましたが、
本日も糖尿病と腸内の関係性について載せたいと思います。
まず、腸内環境が悪くなる状態として、
運動不足、飲酒、過食、脂肪分の取りすぎなど生活習慣の乱れが原因になっていきます。これは、糖尿病へのリスクと似ていますよね。
１）腸内環境の乱れが代謝へ影響
食べ物を摂取すると腸管内において炭水化物や食物繊維の分解が起こり、生体のエネルギー源となりますが、分解困難な物質もあります。
分解困難な一部を分解し消化、吸収しやすくする為に、腸内細菌が働き、難消化性の栄養素から短鎖脂肪酸（SCFA）を産生させます。
SCFAは全身の脂質や糖質の合成、エネルギー吸収の効率を高めます。
また、摂取中枢に作用し、食欲の抑制、脂肪組織への脂肪蓄積を抑制する働きもあります。
しかし、腸内環境の乱れにより、SCFAの産生が低下し、
脂肪組織へのエネルギーの過剰蓄積、食欲亢進が引き起こされ、結果として肥満を招く恐れがあります。
２）腸内環境とインスリン抵抗性
腸内での消化、分解が起こっている際に微小な炎症が起こっているのですが、
腸内細菌は粘液を産生することで、腸内での微小炎症を抑制する働きがあります。
また、粘液を産生することで感染予防、免疫性の向上にも繋がります。
その際の感染予防に関与しているのが、SCFAと言われている為、
腸内細菌の乱れはSCFAの減少を招き、腸内の炎症反応を抑制しきれず、免疫性の低下が生じてしまいます。
SCFAが減少すると、グラム陰性菌という悪い菌が生まれてしまい、
骨格筋、肝臓などのインスリンの感受性を低下させてしまいます。
その為、間接的にインスリン抵抗性を低下させてしまい、血糖値をあげやすい状態になるのです。
３）1型糖尿病と腸内細菌
マウスを使った実験では、腸内細菌の乱れにより、
1型糖尿病を発症、進展させてしまう可能性があると発表されました。
逆に言えば、腸内環境を整えることで、1型糖尿病を予防できるということです。
時代の変化とともに、食事も和食から欧米化し、肥満児が増えているそうです。
成人においても、平均体重の増加も懸念されています。
やはり、腸内環境を整えることは、非常に重要ですね！！
糖尿病治療に腸内環境を整えることも加えてみると
血糖コントロールも改善できるかもしれませんね。
腸内環境と糖尿病は関係性があるの？？
腸の中には数億個の菌が存在しています。
悪い菌もあれば、良い菌も存在しています。
それぞれの菌が存在することで、多様性に満ち溢れており、
共存出来ているのです。
この腸内の細菌が共存し、競合してるコミュニティーを
”腸内フローラ” ”腸内細菌叢”と言います。
腸内フローラが崩れることで、様々な病気や下痢、便秘を引き起こす原因になるのです。
そのため、腸内環境を良くすることは、腸内フローラを良い関係性に
保つ為に必要なのです。
腸内環境が悪いことは、代謝、他の臓器にも影響を及びます。
腸内フローラが崩れると、血糖値の上昇、動脈硬化を生み出します。
では・・なぜ？？
動脈硬化を促進する原因として、トリメチルアミンという物質が関係します。
カルニチンやコリンという物質が分解されてトリメチルアミンになるという複雑な消化の関係性の中で、動脈硬化を促進していきます。
これは、腸内環境が悪くなった状態に起きやすく、うまく消化と吸収が行われない場合になりやすいと言われています。
では、カルニチンやコリンってなんだ・・？？
それは！赤みのお肉のです。
腸内環境が悪い中で赤みのお肉を食べすぎると、消化と吸収が悪くなり
動脈硬化を生んでしまうのです。
いつも言っていますが、バランスです！赤みの肉を食べること自体が
動脈硬化を促進する訳ではないのです。
また、腸内環境が悪いとインスリン抵抗性を高めてしまう為、
血糖値が下がりにくいという状況にもなってしまいます。
イギリスの研究でも
血糖コントロールが悪い人を調べると
腸内フローラが乱れており、悪玉菌が増えているという
結果も発表されています。
腸内環境を整えることも
血糖値を安定させる要因になっているのですね。
腸内環境は
①遺伝子 ②食事 ③ストレス ④環境が大きく関係してきます。
血糖コントロールを目的に食事をされる際に
腸に良いものを取り入れて食べても良いかもしれませんね！
糖尿病3大合併症にもう1つ合併症が存在？？
糖尿病の３大合併症に実はもう1つ・・
骨粗鬆症！！も重要な関係性を持っています！！
骨粗鬆症とは、骨が脆くなるイメージを持たれている方が多いと思います。
そもそも・・骨はどうやって作られるのか？？
骨は形成と吸収、破壊を繰り返しながら日々成長しているのです。
このバランスが崩れてしまうと、様々な病気へ繋がり、骨折への頻度が増えてしまいます。
最近は、糖尿病の方は正常の方と比較すると、骨折の割合が高いことが検証されています。
１）インスリンとの関係性
インスリンは血糖値を下げてくれる重要なホルモンですが、
骨を作り出す”骨芽細胞”を増殖させる働きも持っています。
インスリン抵抗性が高まり、インスリン分泌が低下すると、骨芽細胞の増殖も減ってしまいます。
２）尿からの排出が増加
血糖値が高まると、尿から出ていく糖が増えてしまうのですが、
カルシウムも増えてしまいます。
血中のカルシウムはわずか数%しかなく、他は骨の中に貯蓄されています。
尿中から多くのカルシウムが排出されると、骨からのカルシウム排出も増えてしまいます。
そのため、骨のカルシウム密度が減ってしまい、骨粗鬆症を助長させてしまいます。
３）活性化ビタミンDの不足
活性型ビタミンDは食べ物からのカルシウムを腸内に吸収しやすくする働きを持っています。
活性型ビタミンDはインスリンの働きにより腎臓で作られますが、糖尿病の方はインスリンが少ない場合があるため、活性型ビタミンDも少なく、カルシウムの吸収が低くなってしまいます。
食事を考える際に、ビタミンDも取り入れることが重要ですね！！
４）コラーゲンとの関係性
骨には柔軟性を保つなど、骨質にコラゲーンを必要とします。
しかし、高血糖状態が続くと、たんぱく質が糖化してしまい、酸化ストレスでコラーゲン繊維が劣化していきます。
コラゲーン繊維が減少して、骨がもろくなってしまうのです。
骨と糖尿病との関係性が非常に深いのです。
簡単に説明したのですが、もっともっと奥は深いです。
年齢や性別だけが原因で骨粗鬆症になるわけではないですね！！
睡眠障害と糖尿病
日本人の睡眠時間は
諸外国を比較すると、圧倒的に少ないと言われています。
平均睡眠時間は4時間以下の方もいれば
10時間以上の方もおり、人それぞれ異なりますが、
睡眠不足と睡眠障害は
自律神経の乱れにより引き起こされます。
睡眠不足になると体内でどのような変化が起きるのか・・・？
睡眠不足と糖尿病との関係性とは・・・？
１）ホルモンバランスの乱れ
睡眠不足や睡眠障害が続くと
交感神経が優位になると言われています。
交感神経は車でいう、アクセルのような働きをするため、
常に体が興奮している状態に近いのです。
交感神経が優位になると、血糖値を上昇するホルモン（コルチゾール、グルカゴン等）
の分泌が多くなるため、血糖値を下げにくい状態になるます。
２）睡眠不足と食欲促進
①空腹時に働くホルモン → 食欲促進”グレリン”
②満腹時に働くホルモン → 食欲抑制”レプチン”
レプチンは満腹時に抑制をかけてくれるため、
ダイエットに欠かせないホルモンです。
しかし、睡眠不足、睡眠障害になると
レプチンの排出⬇︎
グレリンの排出⬆︎のように食欲が増してしまいます。
さらに
”オレキシン”という頭を覚醒させて、食欲を促進させる
ホルモンも増進させてしまいます。
睡眠不足になることで、
１.食欲が増加
２.交感神経が優位になるため、血糖値が上昇しやすい
３.オレキシンの分泌による覚醒⬆︎。より不眠のサイクルに
３）ではどうすれば良いのか？
・寝る前には運動を控える
→交感神経を沈めて、副交感神経を働かせる
・寝る前に食事を控える
→副交感神経が働く時間を遅らせてしまう
まずは、寝る前の行動から少しづつ
変えてみるのも大事かもしれませんね。
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悪阻の際に・・・なぜ？フライドポテトを食べたがる？？
妊娠中につわりが強い人、何もない人と個人によって様々ですよね。
つわりの際に多くの人がフライドポテトを
食べたくなるのではないでしょうか？？
あるアンケートでは、7割の方が食べたくなったと言われていました。
では・・なぜフライドポテトなのでしょうか？
１）妊娠中は味覚が鈍る？
妊娠中は味覚が鈍るため、食事の際に味がよくわかないことが
あると言われています。
そのため、塩っけがあり少し濃いめの味を求めるため、フライドポテトを食べる方が多いのでは？？
２）ポテトの原料が関与？
ポテトの原料はジャガイモです。
ジャガイモには、ビタミンB6 が含まれています。
ビタミンB6はつわりに効くと言われており、病院で点滴をしてもらったという経験をお持ちの方はいるのではないでしょうか？（米国産科婦人科学会推奨）
しかし、あるアメリカの論文では、あまり効果はないとの意見もあります・・・
３）ジャガイモがまた大事？
ビタミンB6の中には”葉酸”という栄養素が含まれています。
葉酸は胎児にとって非常に重要な栄養素の一つで、お母さんの貧血防止にも
非常に重要と言われています。
そのため、体が無意識に欲しがっているのでは？？との意見があり、フライドポテトを食べたがる1つの仮説が考えられます。
４）カロリーを求めるから？
妊娠中は母体と胎児の身体に栄養が必要なため、お母さんは多くの栄養源やカロリーが必要となってきます。
生体反応としてカロリーが高く、お手軽に食べれるものとして、フライドポテトを求めるのでは？
本日はつわりにおける食事で圧倒的にフライドポテトを求める方が多い中、
なぜ多くの方が求めるのか？を考えてみました。
悪阻の際は食べれるものを食べる方がいいと産婦人科の先生も言われるように、
まずは、しっかりと食することが大事です。
しかし、、フライドポテトは油成分が多く、決して体に良いものではないので、
ほどよく食べることが重要ですね。
突然の『妊娠糖尿病』
妊娠中はホルモンバランスの乱れにより多くの合併症を
伴い、きつい想いをされる方が多いと思います。
その中でも気をつけるべき1つが『妊娠糖尿病』です！
定義として
”妊娠中に初めて発見、発症した糖尿病に至っていない糖代謝異常です。”
つまり
まだ糖尿病になっていない方を指します。
妊娠中はデリケートな状態なため、診断基準もやや厳しめに設定されています。
また、すでに糖尿病を持たれている妊婦の方も注意することが必要です。
インスリン需用量は妊娠前後で約2倍も増加していきます。
では、どのように血糖コンロトールをすれば良いのか？
運動はリスクも伴うため、食事が重要となってきます。
ポイント①食事量
基本的にカロリーにて計算を行います。
非妊娠時の標準体重（身長m ✖︎ 身長m ✖︎ 22） ❌ 30kcal
＋
妊娠初期50kcal
妊娠中期250kcal
妊娠後期450kcal
授乳期350kcal
を計算したのが、総摂取カロリーの目安とされています。
しかし、摂取量には気をつけなければなりません。
よく言われているのが、分食です。
5〜6/日が有効と言われています。特に炭水化物！！
摂取を控えるものとして、糖質と塩分ですね！
糖質はパンや米に含まれているため、主食を控えるのではなく、デザートなどの甘物を控えましょう！！デザートも注意が必要ですよ！！
積極的に取るのが良いと言われているのは、
鉄分、カルシウム、たんぱく質ですね。
胎児に血液が運ばれやすくなるため、鉄分は多く摂取することを
オススメします！！
最後に、食事のタイミングです。
空腹時に多く食事を摂取すると、急激な血糖上昇が懸念され、
糖尿病性ケトアシドーシスへの合併症を招きかねません。
やはり
ここで分食が大切になりますね！！
食事を制限したり、我慢することは、逆にストレスがたまりやすく
胎児、母体に悪影響を与えることも考えられます。
まずは、適度な食事を心がけていきましょう！！
便チェック！！あなたの◯◯◯はどうですか？？
便秘で悩まれている方は日本人の26人のうち1人の割合と言われています。
圧倒的に女性に多い悩みの一つですよね。
１）腸内環境が良い便ってどんなの？
3つを知ることが大切！！
①形
②色
③臭い
は腸内環境の状態を知らせてくれる非常に重要なサインの一つです。
良好な便はバナナ状の形をしており、黄色〜茶色がベストと言われています。
大事なことは、排便後の感覚です！残っている感じがあるのか？スッキリしているか？
3日起きでも、スッキリ感があるのかが、大切です。
ではタイプとしてどのようなものがあるのでしょうか？？
便の形でいうと
栗のようなコロコロした形 → 便秘の方に多く、非常に硬い便の状態が多いです
ウサギの糞のような形 → 腸の運動、蠕動運動が不安定な状態を示します
ドロドロした水液ようの形 → 水分量が多く、消化不良なことが多いです
便の色でいうと
便の色は、腸内をどのくらいの時間で通過しているかで決まります。
黄色〜茶色は健康を示す色です。
灰色〜黒色は消化器系の異常やストレス反応により見られます。
汚い話ですが、自分の腸内を知るためには非常に重要なことです！！
２）では、どのようにすれば良いか？
なんどもお伝えしていますが、腸内環境を整えることが大切です。
食べ物を摂取すると、腸に送り込まれて、蠕動運動という腸が動き始めます。
蠕動運動が起きることで、消化や排便を促します。
しかし、食べ物が腸内にとどかなれけば、蠕動運動が促されず、腸の動きが小さくなってしまいます。ダイエット中に便秘になるのは、上記の理由が当てはまることが多いと思います。
詳しくはこちらから！！
また、良く耳にする・・善玉菌を増やすことです！
腸内には善玉菌、悪玉菌、日和見菌など数え切れない数の菌が存在しますが、代表的なものがこれらの菌です。
割合的に善玉：悪玉：日和見＝２：１：７です。
日和見菌はどちらかの加勢を行うため、日和見菌は常に善玉菌の味方でいてほしいのです。
そこで、味方につけやすくするために、腸内を綺麗にしてくれる善玉菌のエサ
”オリゴ糖”（食物繊維） を摂ることが重要です。
やはり、
ヨーグルトなどの菌類食品を摂ることは大切ですね！！
公式twitter → @emi_as_com
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